Vingrinājums vēdera novājēšanai: liek taukiem sadedzināt!

Mode mainās, bet meiteņu un sieviešu vēlme noņemt sānus un vēderu nav izskaužama. Vingrinājumi problemātiskajām vietām varētu būt risinājums miljoniem cilvēku, taču viens noteikums var mazināt daudzu entuziasmu - lokāli tauki netiek sadedzināti.

Raksta saturs

Kā tas notiek?

Šis fakts nozīmē tikai trīs vienkāršus patiesības:

Vingrinājums vēdera novājēšanai: liek taukiem sadedzināt!
  1. vēdera tauki ir pēdējie;
  2. tas prasīs daudzus mēnešus ilgu spēka un kardio treniņu;
  3. Pareiza uzturs ir būtisks.

Vai ir vērts sākt ilgu un šausmīgu cīņu? Protams, tas ir tā vērts! Vidukļa izmērs ir sirds veselības rādītājs, kas liecina par vienkāršu ogļhidrātu un dzīvnieku tauku pārmērīgu daudzumu uzturā. Sievietes vidukļa apkārtmērs ir lielāks par 80 cm, un tas norāda uz sirds un asinsvadu slimību risku.

Ievērojami tauku nogulsnes jostasvietā un gurnos palielina menstruāciju pārkāpumu iespējamību.

Kāpēc ir tik grūti noņemt vēderu un zaudēt svaru jostasvietā?

Tauku šūnas vēdera rajonā ir aprīkotas ar estrogēna receptoriem, tādēļ ir krājumi, kurus daba ir sagatavojusi dzemdībām. Katru reizi menstruālā cikla otrajā fāzē novērotie hormonālie uzplūdi rada apstākļus tauku uzkrāšanai, un tie atrodas tieši tur, kur parasti tiek veikti vingrinājumi.

Kājas un kuņģis: vai ir reāli panākt harmoniju?

Vingrinājums vēdera novājēšanai: liek taukiem sadedzināt!

No kurienes nāk tauki, no turienes tie var aiziet. Izņēmums ir gadījums, kad tauku šūnas ir cieši sapinušās saistaudu šķiedrās un veido mīkstas, vaļīgas kopas, kas paliek uz ķermeņa pat pēc ievērojama svara zaudēšanas.

Parasti šādas nogulsnes ir "Ģenētiskais" - tas ir, tie ir vairākos ģimenes locekļos: vēdera un augšstilbu rajonā, kā arī sānos. Bet kopējo tauku procentuālo daudzumu var samazināt un rīkoties tikai vienā veidā - mainīt ķermeņa struktūru, normai pievienojot muskuļu masu, kas sievietēm ir 30–40% no svara.

Vingrinājumi presei : vai ir vērts sūknēt?

Konkrēta muskuļa sūknēšana nededzina taukus no augšasviņu. Ķermeņa saliekšana nesamazina vēderu, un, noliecoties uz sāniem, sāni netiek noņemti.

Ievērojot šo noteikumu, gulēšanas laikā jāsamazina ķermeņa pagriešanās skaits un jāpievieno vingrinājumi, kas sadedzina vairāk kaloriju:

Vingrinājums vēdera novājēšanai: liek taukiem sadedzināt!
  • Squats ir pamata vingrinājums, kurā iesaistīti visi kāju, muguras un abs muskuļi. Lietojot svaru, ja turat hanteli vai ūdens pudeli, rokas tiek piekrautas pie krūtīm, un vēdera muskuļi darbojas divreiz. Ir vērts sākt ar pietupieniem bez svara, ievērojot pareizo tehniku: zeķes tiek nedaudz pagrieztas uz sāniem, ceļi seko pirkstiem, iegurnis tiek atvilkts atpakaļ, mugura paliek taisna;
  • Atspiešanās - lai arī sievietes tās nepatīk, bet tās veido preses siluetu. ... Roku, muguras, kāju, vēdera un augšstilbu muskuļi darbojas kopā, lai ķermeni nolaistu zemē un paceltu atpakaļ augšup. Sāciet virzīties uz augšu no ceļiem, tad no dīvāna. Pamazām nolaidieties uz grīdas - viss izdosies! Nenovietojiet rokas pārāk plaši - plecu līmenis ir vadlīnija;
  • lēciens jāiekļauj vingrinājumos jostasvietā - tie ir kaloriju dedzinātāji! Leciet no vienas puses uz otru, uz priekšu atpakaļ, vietā ar virvi vai bez tās, caur hanteli vai kurpju kastīti, atnesot un izplešot kājas uz sāniem - pusminūti, vienu minūti, 50-100 reizes. Lēkšanai jābūt daļai no gūžas un vēdera treniņa programmas - vingrinājumi kļūst par tauku dedzināšanu;
  • alpīnists - joprojām ir labākais vēdera muskuļu kardio vingrinājums. Piecelieties uz atspiešanos, salieciet vienu kāju pie ceļa, nogādājiet to vēderā, pēc tam mainiet kājas. Jūs varat veikt tādā tempā, veicot skrējienu vietā, vai arī vienu kāju likt tālāk uz grīdas (solis uz priekšu), lēcienā, samainīt tās;
  • riteņbraukšana - lai ko arī neteiktu, joprojām ir labākais vingrinājumā ieteicamais ievainojums, kas nav muguras lejasdaļā. presei. Vēders tiek izstrādāts no visiem leņķiem, jo ​​ir iesaistīti taisni muskuļi, slīpi un šķērsvirziena muskuļi - sakarā ar to, ka kājas paliek karājas. Vingrojumi ir vērsti uz vēdera lejasdaļu, sāniem un pat noslogo kājas.

Nav nekā bezjēdzīgāka par atsevišķiem abs treniņiem. Vingrojot tauku sadedzināšanai, jāizmanto kāju, roku, muguras muskuļi. Jo vairāk muskuļi strādā, jo efektīvāks ir komplekss!

Kā veidot vingrinājumus slaidai jostasvietai?

Noskaņojieties uz regulāriem vingrinājumiem un ātru tempu. Pirms treniņa uzsākšanas pārbaudiet, kā tiek izpildīti noteikti vingrinājumi - tiem jābūt viegliem.

Noteikumi, kā strādāt pie harmonijas, ir šādi:

Vingrinājums vēdera novājēšanai: liek taukiem sadedzināt!
  1. veiciet treniņu pēc iespējas ātrāk;
  2. izmantojiet lielus augšstilbu, sēžamvietu, muguras muskuļu masīvus;
  3. izmantojiet lēcienus vai skriešana vietā;
  4. veiciet vismaz pārtraukumus.

Jūs varat izvēlēties trenažieru trenažieru opciju, kas sastāv no 4-5 vingrinājumiem, kas tiek atkārtoti 3-4 reizes pēc kārtas. Diviem no viņiem jālieto kāju muskuļi (pietupieni, lēcieni, lekt), pārējie divi tieši noslogo vēdera muskuļus (dēlis, alpīnists, velosipēds).

Jūs varat pievienot kardio, lai palielinātu treniņa intensitāti un sadedzinātu vairāk kaloriju. Alternatīvi spēka vingrinājumi (pietupieni, izspiešanās, atspiešanās, hanteles nospiešana) un lecamaukla vai vietā.

Vai ir iespējams ātri noņemt sānus un vēderu?

Ātri tauku sadedzināšanas kompleksi spēj pievilkt ķermeni, strādājot līdz robežai. Bet pulsu ir iespējams paaugstināt līdz 90% maksimuma zonai ne visiem, bet tikai cilvēkiem ar vairāk nekā sešu mēnešu apmācības pieredzi un sirds slimību neesamību. Augstas intensitātes treniņš balstās uz maksimālas muskuļu paskābināšanās principu atkārtotu slodžu dēļ. Rezultātā darbā ir iesaistīti enerģijas sadedzināšanas aerobie un anaerobie mehānismi.

Šādu vēdera treniņu piemērs ir Tabata protokols:

  1. 20 darba sekundes;
  2. 10 sekundes atpūtas.
Vingrinājums vēdera novājēšanai: liek taukiem sadedzināt!

Kopā tiek veikti 8 darba un atpūtas ciklu atkārtojumi, lai treniņš aizņemtu 4 minūtes. Tabata noteikums ir strādāt līdz robežai, kas izpaužas kā nepieciešamība maksimāli atkārtot tupus, atspiešanās, lēcienus. Veiciet vingrinājumu pēc iespējas ātrāk, un tam būs ietekme.

Ciklisks darbs ļauj muskuļus novest pie hipertrofijas, palielināt skābekļa patēriņu un līdz ar to palielināt tauku rezervju oksidāciju. Izvēlieties vingrinājumus, kas trenē lielus muskuļus - augšstilbus, sēžamvietu, muguru.

Sarežģīti vingrinājumi, piemēram, burpees: tupēt, atlekšana ar kājām guļus stāvoklī, atspiešanās, lēciens atpakaļgaitā un vertikāls lēciens - izņemot kāju muskuļus, šeit rokas, abs un mugura darbosies.

Divas tabatas un abs ir gatavas!

Jūs pats varat sacerēt populāru vingrinājumu vēderam 8 minūtes, izvēloties jebkuras četras vingrinājums.

1. diena palīdzēs noņemt sānus un savelciet vēderu :

Vingrinājums vēdera novājēšanai: liek taukiem sadedzināt!
  • 20 sek. - lunges;
  • 10 sek. - atpūta;
  • 20 sek. - atspiešanās;
  • 10 sek. - atpūta;
  • 20 sek. - velosipēds;
  • 10 sek. - atpūta;
  • 20 sek. - alpīnists;

Mēs atkārtojam šo ciklu vēl 4 reizes, lai iegūtu 8 minūtes kā rīta vingrinājumus.

2. diena ir veltīta spēka kardio , kas tonizēs kāju, roku un vēdera muskuļus:

  • 20 sek. - pietupieni ar hanteli (5 litru pudele) un stenda presi;
  • 10 sek. - atpūta;
  • 20 sek. - lecot pāri hantelei;
  • 10 sek. - atpūta;
  • 20 sek. - kāpšana uz krēsla;
  • 10 sek. - atpūta;
  • 20 sek. - dēlis;

Atkārtojiet šo ciklu vēl 4 reizes, lai iegūtu 8 minūtes.

Atcerieties! Ir svarīgi pareizi noteikt mērķi. Vēlme noņemt sānus vai krokas ir gandrīz pietiekama mēnesim. Mērķim jābūt ilgtermiņa - trenējies fitnesam, un ķermenis ar laiku pārsteigsMan ir atjaunināts izskats.